Dicas para evitar lesões na academia

Todos temos essa ansiedade pelo corpo perfeito, alguns acham que treinando muitas vezes ou treinando muito rápido terão um resultado mais rápido também, mais isso é uma mentira, pois se a pessoa faz os exercícios de maneira errada, ele correrá serio risco de ter algumas lesões, e é para falar disso que estou aqui para tirar algumas duvidas de como evitar lesões durante os treinos.

 Primeiro de tudo devemos nos alongar antes e depois de treinar, pois o alongamento relaxa seu corpo fazendo com que você tenha um melhor desenvolvimento com menor risco de ter lesões.

Depois de alongarmos devemos fazer um aquecimento, que pode ser uns 10 minutos na esteira, na bicicleta, na elíptico, ou onde achar melhor.

Após alongar peça ajuda a um professor para te orientar e auxiliar no seu exercício, pois com os movimentos certos as chances de lesões são bem menores.

Aumentar o número de exercícios e a quantidade de peso gradualmente. Isso evita a sobrecarga nos músculos.

Evitar o uso de anti-inflamatórios pois eles apenas mascaram a presença da lesão.

A dieta também é bastante importante para evitar lesões, evite comer muito antes de treinar e lembre-se de sempre estar hidratado.

E por ultimo converse com médicos e educadores físicos para saber sobre os riscos existentes durante a pratica de exercícios nas academias.

Lembre-se também que o exagero é um dos grandes causadores de lesões, então seguindo essas dicas, treine consciente e de forma correta.

7 coisas que um iniciante precisa saber para começar a treinar

Essas coisas que iremos falar aqui, vão para aqueles iniciantes que acham que sabem o que estão fazendo mas na verdade aquilo que eles estão fazendo pode estar prejudicando a si mesmo.

Essa dica numero 1 vai para aqueles que gostam de aumentar a carga e fazer um exercício além do seu limite para impressionar um amigo ou alguma menina na academia. Além da pessoa passa ser tachada como idiota, isso também prejudicará o seu rendimento.

Dica numero 2: não tente treinar todos os músculos em um mesmo dia, por exemplo, malhar peito, costas, bíceps, tríceps, perna e ombro, pois isso não te trará um bom rendimento, o certo é dividir em no mínimo três treino diferentes, por exemplo, um dia você malha peito, ombro e tríceps, no outro um treino de costas e bíceps e no terceiro treino você malha perna e trapézio.

Dica numero 3: para você alcançar seus objetivos, é necessário dormir de 8 a 9 horas por dia, sem mais nem menos, porque se você dorme muito tempo o seu corpo entrar em catabolismo e isso não é nada bom, e dormir pouco faz você se sentir mais cansado para treinar, além de não fazer nada bem para a saúde.

Dica numero 4: tenha paciência para conseguir seus objetivo, se você acha que vai ficar com o abdômen definido ou com os braços gigantes em 2 meses, é melhor você esquecer isso, pois para que esses resultados aconteçam é necessário anos de treinamento.

Dica numero 5: se for para malhar é melhor deixar o celular em casa, pois a celular muitas vezes nos desconcentram na hora dos treinos e acabamos perdendo muito tempo apenas com o celular, além disso, não fique tirando foto no espelho pois isso é muito ridículo, se for levar o celular para treina, que seja para ouvir musicas, apenas para isso.

Dica numero 6: TREINE PERNA, existem pessoas tão obcecadas em ficar com o peito e braços grandes e definidos, que acabam deixando o treino de perna de lado para priorizar esses treinos, não faça isso, pois no futuro quando sua parte superior do corpo estiver mais definida, você ficará parecendo um "Corneto" por assim dizer.

Dica numero 7: cuide da sua alimentação, não é apenas os exercícios realizados na academia que vão te deixar grande, é necessário fazer dietas e evitar certos alimentos.

Esteróides anabolizantes

Hoje vamos falar um pouco sobre esteroides anabolizantes, as famosas "bombas". Muitas pessoas em busca de um corpo atlético e musculoso acabam recorrendo a métodos que podem ser prejudiciais a saúde, como por exemplo os esteroides.
Melhorar o rendimento esportivo e aumentar a massa muscular são os principais motivos que levam as pessoas a fazer o uso desse tipo de substância. Apesar de não serem consideradas substâncias ilicitas, os esteroides anabolizantes precisam ser receitados por médicos, sendo que seu uso é estritamente proibido a atletas.

O que são esteroides anabolizantes?

São drogas criadas para imitarem hormônios produzidos pelo nosso corpo, como a testosterona (hormônio masculino sintetizado pelos testículos). Em alguns casos, podem ser utilizados como medicamentos em tratamento para repor a testosterona, em pacientes que não possuem quantidades adequadas desse hormônio no corpo. São encontrados em forma de cápsulas, comprimidos ou injeções intramuscular.

Quais os efeitos no nosso organismo?

O uso indevido dessas substâncias pode acarretar diversos problemas a nossa saúde como:

• HOMENS:

*Calvice;

*Ginecomastia (crescimento irreversivel das mamas);

*Ereções doloridas;

*Encolhimento dos testículos, causando dores e grande incomodo;

*Diminuição da produção de esperma;

*Impotência sexual;

*Perda da Função dos testículos;

• MULHERES

*Crescimento de pelos na face e no corpo;

*Engrossamento da voz;

*Redução dos seios;

*Aumento do clitóris;

*Irregularidades menstruais

• EFEITOS ADVERSOS TANTO PARA HOMENS COMO PARA MULHERES

*Acne;

*Retenção de fluidos;

*Ictericia;

*Crescimento interrompido em adolescentes;

*Elevação dos níveis de colesterol;

*Alterações de humor;

*Agressividade;

*Hipertenção;

*Surgimento de tumores;

*Ataques cardíacos;

Doping

O Comitê Olímpico Internacional e a maioria das ligas esportivas proíbe o uso de esteroides anabolizantes pela sua vantagem desonesta. Os precursores de esteroides também são substâncias banidas. Há testes regulares de anti-doping que detectam o uso de esteroides anabolizantes.

Erros ao tentar emagrecer

A perda de peso é um processo lento e gradual, que deve acontecer com a preservação da saúde e da qualidade de vida. esmo que as pessoas tenham a necessidade de emagrecer de forma rapida, é preciso deixar claro que dietas restritivas nunca são a melhor saída para emagrecer, pois elas comprometem a saúde de forma agressiva e podem resultar em muitos prejuízos e carencias nutricionais para o organismo.

Os principais erros ao tentar emagrecer:

1- Muitas pessoas não conseguem emagrecer porque comem compulsivamente sempre que encontram obstáculos ou problemas pessoais em sua jornada. É preciso saber identificar o que é fome e o que é comilança por ansiedade ou preocupação.
2- Um erro crucial para a dieta é ir ao supermercado com fome. Nunca faça compras sem comer antes, pois isso vai te motivar a encher o carrinho de guloseimas.
3- Optar por dietas radicais é um erro grave. Nunca faça dietas restritivas.
4-Deixar de comer carboidratos também é um erro grave. Os carboídratos são a energia do corpo e precisam fazer parte da nossa alimentação diaria.
5- Comer rapido demais é um erro para quem deseja emagrecer. A mastigação ineficiente atrapalha a digestão.
6- Ficar longos períodos sem comer também atrapalha a dieta. O corpo precisa de alimentos de 3 em 3 horas para manter o metabolismo funcionando a todo vapor.
Lembre-se que sua saúde vem em primeiro lugar, então não va fazer essas dietas malucas que se encontra na internet. Procure um nutricionista e entre em uma academia, seus resultados serão infinitamente melhores.
SE VOCÊ QUER VOCÊ CONSEGUE, SÓ DEPENDE DE VOCÊ E DA SUA FORÇA DE VONTADE.

5 Mentiras da Musculação

No mundo da musculação todos nos sabemos que existem muitas mentiras, como: "você só vai crescer se tomar bomba" ou "só vai crescer se tomar suplemento", e isso não é verdade pois é possível sim ter um corpo bacana apenas com muita musculação, uma boa alimentação e com o descanso, esses três fatores que realmente auxiliam para a formação de um corpo definido e saldável.

A segunda mentira é: "se eu quero ganhar massa muscular eu devo comer todo o tipo de massa que vejo pela frente", essa é uma grande mentira, pois o excesso de caloria no seu corpo vai ser transformado em gordura, e para você que quer ganhar massa, o melhor a se fazer é consultar um nutricionista.

Mentira numero três: "o treino deve ser mudado de dois em dois meses para melhorar meu rendimento porque meu corpo vai estar acostumando", o nosso corpo funciona através de estímulos, então para o seu corpo não se acostumar o necessário é aumentar a carga ou o numero de repetições de um exercício para assim aumentar a resistência do corpo, e não mudar o treino.

Quarta mentira: "nos podemos chegar ao tamanho que quisermos, devemos apenas ter determinação e muito treino", isso é mentira pois o nosso corpo tem uma coisa chamada limite, ou seja, vai chegar um momento em que o seu corpo vai estagnar, os seus ganhos vão estagnar e isso não é uma coisa que acontece com dois, três ou quatro anos de treino, para que isso aconteça são necessário muitos anos de treino.

E a quinta mentira que é muito difundida nas academias é: "treino bom é aquele que te faz sair quebrado da academia", não necessariamente, se você faz um treino e são se arrastando da academia, foi por que você não se alimentou direito antes do treino, não ingeriu o numero de proteínas ou carboidratos necessários para suprir as necessidades do seu corpo naquele treino. Outra possibilidade é de que a pessoa comeu e em seguida foi trinar, e saiu se arrastando foi porque o fluxo sanguíneo, da digestão esta competindo com o fluxo sanguíneo do musculo, e a terceira possibilidade é o chamado "over-trening" que é o treino em excesso com por exemplo, malhar por muito tempo aquele mesmo musculo, pois o nosso corpo não possui moléculas de ATP suficientes para estarem gerando energia para tanto treino com tanta intensidade.

Estão ai algumas mentiras bastante contadas nas academias, espero que gostem dessa publicação.

Alimentos para ganhar massa muscular

•  Amêndoas                                                                                                                                                                                                                                                        As amêndoas possuem altos níveis de alfa-tocoferol e vitamina E. Dois punhados por dia podem substituir facilmente um lanche e ainda ajudar a aumentar sua massa muscular. A vitamina E é responsável por combater radicais livres que são produzidos ao fazermos exercícios pesados. Quanto menos radicais livres em nosso corpo causando danos, mais rápido nosso corpo pode voltar ao crescimento dos músculos. Além de tudo isso, estudos indicam que comer amêndoas pode ajudar na proteção contra o Alzheimer, já que possui vitamina E.
•  Batata Doce                                                                                                                                                                                                                                                        O grande sucesso da batata doce nas dietas dos maiores caras do mundo deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.
• Feijão e outras leguminosas                                                                                                                                                                                                                               Consumir ao menos uma porção de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia é muito importante para o corpo, ainda mais para quem pretende ganhar massa muscular de forma saudável. O feijão e cia é responsável por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado “lisina”, que não pode ser produzida pelo nosso corpo, sendo necessária o consumo deste tipo de alimento. Esses aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo, o que faz com que seja necessário o consumo deste tipo de alimento. A lisina é responsável por prevenir cáries, câncer e doenças degenerativas, diabetes e ajuda no controle do peso. Ou seja, quer ganhar massa muscular? Coma feijão e outras leguminosas!
• Salmão                                                                                                                                                                                                                                                             O salmão é um dos tipos de alimentos com alto índice de proteínas, além disso é cheio de ômega 3, gordura extremamente benéfica ao organismo da pessoa que pretende ganhar massa, e isso acontece pois ele produz hormônios que aceleram o crescimento muscular. Além disso, o ômega 3 ajuda no combate a doença ao coração e degenerativas como o mal de Alzheimer.
• Ovo                                                                                                                                                                                                                                                                        Toda pessoa que pretende criar massa muscular de forma acelerada, não pode esquecer de inserir o ovo em sua dieta. Sem ovo, você provavelmente vai crescer com menos velocidade do que deveria. Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo possui mais proteínas e tem uma grande vantagem: possui vitamina B12. A vitamina B12 é super importante justamente pelo fato de ajudar na contração dos músculos e na diminuição dos níveis de gordura no corpo. É basicamente dois em um. Comer ovo depois do treino ajuda a recompor as energias.
• Iogurte
                                                                                                                                 Para um pós-treino, o iorgute pode ser muito útil pelo fato de possuir muitas proteínas e carboidratos que acabam ajudando a você se recompor. Mas atenção, tem que ser um iorgute sem açucar, afinal, sua meta é ganhar massa muscular, e não recuperar tudo que acabou de queimar, assim você vai engordar! Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios. Além disso o iorgute acelera o metabolismo, ajudando na queima de gordura.

Os 7 benefícios da BATATA DOCE

A batata doce é um dos alimentos mais nutritivos do mundo e está presente na dieta da maioria das pessoas. Muita gente utiliza a batata doce em suas refeições mas não sabe dos seus benefícios.
Então hoje iremos falar dos benefícios que ela traz a nossa saúde.
                                         
1- Batata doce é rica em ANTIOXIDANTES.
É uma excelente fonte das vitaminas A e C, que são ótimas na prevenção de diversos tipos de câncer.
Uma pesquisa mostrou que o pigmento "antocianina" antioxidante está muito presente no amido da batata doce, o que diminui os perigos apresentados por metais pesados e dos radicais de oxigênio.
Outras propriedades antioxidantes são produzidas por enzimas de armazenamento encontrados na batata doce. Quando danificado, ocorre liberação das enzimas que existe na batata com isso ajuda a curar a si mesmo, uma capacidade dos antioxidantes no nosso sistema gastrointestinal que também podem tirar vantagem.

2- Batata doce é um ANTI-INFLAMATÓRIO.
A batata doce tem grandes propriedades anti-inflamatórias graças a Vitamina C, B6, betacarboneto e manganês. Elas são eficazes na cura de inflamações internas e externas.

3- Combate a ARTRITE.
Estudos realizados recentemente comprovam que pessoas que comem alimentos ricos em beta-criptoxantina (presente na batata doce) foram 50% menos propensos a desenvolver artrite inflamatória que aquelas que não tinham costume de comer.
Apenas uma porção por dia de alimentos ricos em beta-criptoxantina como a batata doce já ganham grandes benefícios para a saúde.
Além disso a Vitamina C ajuda a manter o colágeno e reduz o risco de desenvolvimento de algumas formas de artrite.

4- Açúcar no sangue.
Os carotenóides na batata podem ajudar seu corpo a responder á insulina e estabilizar o açúcar no sangue. As batatas doces também tem uma quantidade significativa de Vitamina B6, ajudando na resistência de doenças do coração em diabéticos.

5- Úlceras do estômago.
A batata doce é um calmante para o estômago. As vitaminas do complexo B e C, potássio, beta-caroteno e de cálcio, podem ajudar na cura de úlceras no estômago. As fibras ajudam a prevenir a prisão de ventre e acidez, consequentemente, reduzindo a possibilidade de úlceras. As propriedades anti-inflamatórias também aliviam dores e inflamações nas úlceras.

6- Enfisema.
A batata doce fornece mais de 90% das necessidades de Vitamina A do corpo. Alguns pesquisadores descobriram que os fumantes devem comer alimentos ricos em Vitamina A, como enfisema e muitas outras doenças pulmonares podem ser causadas por uma deficiência de Vitamina A associados ao tabagismo.

7- Aparelho digestivo.
Batatas doces são uma boa fonte de fibra dietética, ajudando a promover um sistema digestivo saudável. A investigação também descobriu que eles também podem ajudar a limpar metais pesados como arsênio e mercúrio do trato digestivo.

Suplementação

Hoje em dia o suplemento é utilizado por quase todos os praticantes do bodybuilding e também por pessoas que frequentam academia e quere ter um melhor e mais rápido resultado. Como muitos pensam, o suplemento não é uma espécie de anabolizante ou esteroide, sua real função no mundo da musculação é auxiliar em um bom rendimento de quem faz academia.
Para que seja consumido o suplemento deve haver uma dieta a qual auxilie no objetivo de quem ira consumir o suplemento, pois não é apenas com o suplemento que você terá um resultado melhor, também é necessária uma boa alimentação, porem essa dieta deve ser orientada adequadamente por um nutricionista. Então ai vão alguns tipos de suplementos e suas funções :

Carboidratos (Dextrose, maltodextrina, waxy maize, trealose, d-ribose)

Os carboidratos fazem com que o nosso corpo produza mais energia. Eles estão presentes tanto na alimentação, quanto na suplementação. Os carboidratos são devem ser geralmente consumidos após o treino pois eles são associados a melhor absorção da creatina presentes no momento imediato após o treino com pesos.

Proteínas (Whey Protein, caseína, albumina, proteínas time release)

As proteínas possuem papel fundamental na construção muscular e no reparo dos danos de treinamentos, bem como no impacto ao sistema imunológico que é grandemente atingido na atividade física. As proteínas são importantes, pois, são formadas por aminoácidos, os quais no trato gastrointestinal são hidrolisados.

L-Glutamina

L-Glutamina é o aminoácido presente em maior abundância no corpo humano. Desempenhando inúmeros fatores os quais variam desde a síntese de glicogênio, a construção do tecido muscular, ao sistema imunológico, ao ciclo da amônia entre outros.

Exemplo de suplementação com L-Glutamina para praticantes de musculação:
Iniciantes: – Desnecessário o uso. Caso seja feito, 5-10g imediatamente antes e após o treinamento.
Intermediário: – Desnecessário o uso. Caso seja feito, 10-15g imediatamente antes e após os treinamentos e, se necessário, 5g ao acordar e antes de dormir.
Avançados: 5-20g ao acordar e antes de dormir, 15-30g imediatamente antes e após o treinamento e 10-15g distribuídos ao dia.

Creatina

A creatina é um peptídeo que tem se mostrado como o suplemento ergogênico mais eficaz hoje disponível no mercado (além de um dos mais estudados e seguros também). Apesar de sua relativa simplicidade, a creatina é um importante aminoácido que está presente não somente na síntese proteica, mas ainda, na geração e reestabelecimento de ATP de maneira mais rápida e otimizada no corpo durante a atividade física.

BCAAs

Esses aminoácidos, geralmente presentes em boas quantidades em derivados de animais tais quais carnes, leites, queijos e afins são extremamente importantes ao músculo, pois, além de promoverem o estímulo a síntese proteica e participarem da mesma como substratos para construção, esses são aminoácidos utilizados como energia durante a atividade física.

 Hipercalóricos

Os Hipercalóricos são grandes aliados para indivíduos que necessitam elevar seu peso, mas, possuem dificuldade nesse quesito. Sendo promotores de altas quantidades energéticas, esses produtos, normalmente em pó, podem complementar uma refeição ou substituir as mesmas. Mesmo para indivíduos que não apresentam necessidade no aumento de peso, mas, que querem manter, ou até mesmo reduzir o peso, podem fazer uso desses hipercalóricos, atentando-se a porção utilizada pelos mesmos.

Sempre que for escolher um suplemento para começar a tomar, escolha aquele que realmente você está precisando ou aquele que se adeque com suas necessidades. Em qualquer caso de duvidas consulte um nutricionista ou profissional da área.

Larry Scott, o criador da rosca Scott

Hoje vamos falar de Larry Scott, uma lenda dos anos 60 que marcou o mundo da musculação.

Talvez você não conheça esse cara, mas já deve ter feito um exercício com o nome dele, a famosa rosca Scott.

Ele foi um dos primeiros a se destacar na mídia e dar mais fama ao esporte. Scott era muito conhecido por seus enormes braços de mais de 50cm - e talvez por seus impressionantes bíceps que eram muito longos, permitindo um bom desenvolvimento e forma. Scott atribuiu o formato de seus bíceps a um exercício que inventou, a famosa rosca Scott, que se tornou rapidamente um exercício quase que obrigatório em qualquer treino daquela época e até os dias de hoje.

Ele também se destacou por seu histórico de competição. Foi o primeiro campeão do Mr. Olympia e foi coroado literalmente, pois naquele ano o campeão ganhou uma coroa verdadeira, além do prêmio em dinheiro. No ano seguinte voltou aos palcos do Mr. Olympia para defender seu titulo e mais uma vez foi campeão, mas surpreendeu a todos com a notícia de que se aposentaria dos palcos pois queria dedicar um tempo a sua família.

Mais uma coisa que chama muita atenção era sua estranha dieta. Ele comia basicamente proteína de carne, ovos e queijos (alimentos que comia em todas as refeições). Entre as principais refeições do dia (café da manhã, almoço e janta) ele bebia 3,6 litros de leite (por dia).

Sua dieta era:

*Café da manhã: hambúrguer (somente a carne), ovos inteiros e queijo cottage.

*Almoço: bife e queijo cottage.

*Janta: bife e queijo cottage.

Entre as refeições ele tomava proteína, leite e creme de leite. Consumia poucas verduras e praticamente 0% de carboidrato.

Infelizmente Larry Scott faleceu em 8 de março de 2014 aos 75 anos devido a complicações decorrentes da doença de Alzheimer.

Como ficar com o Abdômen definido, exercícios e dietas.

Você que sonha em ficar com o abdômen sequinho e definido, mas não sabe como. Aqui vão algumas dietas e exercícios recomendados para você.
Todo bom treino começa com uma boa dieta, principalmente quando o objetivo é perder barriga e ficar sarado. Sempre devemos evitar alguns alimentos quando o assunto é dieta, nesse caso vão ai alguns que você deve evitar:
- Refrigerante
- Frituras em geral
- Alimentos industrializados
- Bebidas alcoólicas

E aqui vão alguns alimentos que você deve consumir para ficar com um abdômen definido:
- Quinua
- Amendoa
- Frutas e legumes
- Soja
- Ovo
- Peixe
- Verduras



Claro que não é só com dietas que você vai conseguir um abdômen definido, ai vão alguns exercícios que devem ser feitos e também os dias que cada um deve ser realizado:

(segunda-feira) - Abdominal oblíquo (3x 15 repetições)
                         - Abdominal Inferior (3x 20 repetições)

(terça-feira)- Abdominal com pernas elevadas (4x 15 repetições)
                   - Abdominal invertido (3x 15 repetições)

(quarta-feira)- Abdominal com elevação do quadril (3 a 4x 15 repetições)

(quinta-feira)- Abdominal roller (3x 20 repetições)
                     - Abdominal rolinho (3x 15 repetições)

(sexta-feira)- Abdominal tradicional (3x 20 repetições)
                    - Ponte abdominal (3x 15 segundos)

(sábado) - Abdominal máquina (3x 20 repetições)
              - Abdominal supra solo (4x 20 repetições)

(domingo)- Abdominal com elástico (3x 20 repetições)

Se seguidas essas orientações dadas, você notará o resultado, espero que goste e continuem acompanhando o blog. Lembrando que essas são dicas, você deve sempre ter a supervisão de um profissional da área.